O ovo é vilão ou mocinho? Peixes ricos em ômega-3 têm, mesmo, papel importante? E o chocolate, pode ou não? O azeite de oliva extravirgem realmente faz diferença? Essas são algumas dúvidas comuns na busca por uma dieta balanceada que faça bem à saúde cardiovascular. O excesso de informação – muitas vezes veiculada por fontes não oficiais – tende a deixar as pessoas confusas sobre o que deve ou não ser consumido quando o objetivo é preservar o coração.
Ovo: de vilão a aliado da saúde cardiovascular
O ovo já figurou na lista dos “proibidos” por estar associado à elevação do colesterol ruim. Hoje, no entanto, é reconhecido como boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais essenciais. O colesterol encontrado nos alimentos tem impacto menor no sangue do que se pensava anteriormente. O modo de preparo faz diferença: cozido ou pochê preserva nutrientes sem adicionar gorduras extras; em forma de omelete com vegetais, aumenta o valor nutricional; frito, deve ser feito com azeite de oliva em pequenas quantidades, evitando manteiga ou óleos saturados.
Azeite de oliva extravirgem: proteção para o coração
Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, o azeite de oliva extravirgem ajuda a diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom. Seu consumo regular está associado à prevenção de doenças cardíacas.
Peixes ricos em ômega-3: recomendação científica
Duas porções semanais de peixes oleosos, como sardinha e pescada – fontes de ácidos graxos ômega-3 –, contribuem para reduzir os triglicerídeos. Estudo canadense publicado no JAMA Internal Medicine¹ mostrou que essa prática protege contra problemas cardiovasculares em pacientes de alto risco e também em pessoas que já tiveram infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).
Chocolate amargo: benefícios além do sabor
Consumido em versões com 70% de cacau ou mais, o chocolate amargo tem alta concentração de flavonoides, antioxidantes potentes que protegem as células de danos oxidativos e colaboram com a saúde do sistema cardiovascular.
Grãos, frutas e oleaginosas: fibras e antioxidantes em ação
Linhaça, chia, aveia, cevada, arroz integral e quinoa fornecem fibras solúveis que ajudam a baixar o colesterol ruim, estabilizar os níveis de glicose no sangue, promover saciedade e contribuir para o controle de peso. Frutas vermelhas e roxas, como morangos e mirtilos, reduzem a pressão arterial e melhoram a função dos vasos sanguíneos. O abacate se destaca pelas gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio. Já oleaginosas como nozes e amêndoas oferecem gorduras benéficas, proteínas, fibras e minerais.
É importante lembrar que até os “amigos do coração” devem ser consumidos com moderação e, preferencialmente, com orientação de um nutricionista. Muitos desses alimentos são calóricos e o excesso pode levar ao ganho de peso e à obesidade, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Alimentação equilibrada e atividade física caminham juntas
A escolha do cardápio pode determinar a diferença entre uma vida saudável e a convivência com doenças crônicas. A atividade física regular também é essencial: deve ser adaptada às condições individuais, mas nunca negligenciada.
Nos últimos anos, porém, a dieta do brasileiro piorou. Refeições tradicionais à base de arroz e feijão foram substituídas por produtos ultraprocessados – salsichas, pães embalados e refeições congeladas, entre outros. A praticidade e o baixo custo explicam essa troca, mas o impacto na saúde cardiovascular é alto.
Alimentação saudável e prática de exercícios continuam sendo as estratégias mais eficazes para proteger o coração.
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- Khan SU, Khan MU, Riaz H, Valavoor S, Zhao D, Vaughan L, et al. Effects of nutritional supplements and dietary interventions on cardiovascular outcomes: an umbrella review and evidence map. JAMA Internal Medicine. 2021;181(6):1–12. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2777338
- Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). Alimentos amigos do coração. Disponível em: https://socesp.org.br/a-socesp/alimentos-amigos-do-coracao/
