Quase todo mundo sabe, em linhas gerais, o que faz bem à saúde. Comer melhor, movimentar o corpo, dormir o suficiente, beber menos, não fumar. A dificuldade aparece quando essa informação encontra a vida real: horas diante de telas, refeições apressadas, pouco tempo para atividade física, sono fragmentado, estresse acumulado e relações que nem sempre fazem bem.
É nesse espaço entre saber e conseguir fazer que atua a Medicina do Estilo de Vida. A abordagem usa evidências científicas para incorporar hábitos e comportamentos ao cuidado médico, tanto na prevenção quanto durante o tratamento de doenças.¹ Para a Dra. Sley Tanigawa, médica do Hospital Israelita Albert Einstein e coordenadora da pós-graduação em Medicina do Estilo de Vida da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein, o conceito pode ser organizado em seis pilares: alimentação, movimento, sono, controle do estresse, controle do uso de substâncias nocivas e conexões.
Como funciona a Medicina do Estilo de Vida
Hábitos saudáveis podem reduzir riscos, contribuir para o controle de doenças e melhorar a qualidade de vida, mas não garantem que uma pessoa não vá adoecer nem substituem medicamentos, cirurgias ou outros tratamentos quando eles são indicados. Genética, idade, ambiente e condições socioeconômicas também fazem parte dessa equação.
Moradia, renda, trabalho, segurança, acesso a alimentos de qualidade, espaços para atividade física e assistência em saúde interferem diretamente nas escolhas possíveis para cada pessoa. A Organização Mundial da Saúde reconhece que as condições em que as pessoas nascem, crescem, vivem, trabalham e envelhecem influenciam as oportunidades de alcançar e manter uma vida saudável.²
Alimentação saudável começa pelo que está faltando no prato
Quando o assunto é alimentação, a conversa costuma começar pela retirada: açúcar, gordura, sal, fritura, doce, carne, carboidrato. Sley propõe observar primeiro o que anda ausente das refeições: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas.
Para pessoas com mais de 10 anos, a OMS estabelece como referência pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, aproximadamente cinco porções.³ No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira orienta que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação e que ultraprocessados sejam evitados.⁴
Um ensaio clínico randomizado e controlado realizado nos Estados Unidos mostrou que 20 adultos consumiram mais calorias e ganharam peso durante a fase em que receberam uma dieta ultraprocessada. A amostra pequena e o ambiente controlado pedem cautela, mas o estudo trouxe evidência experimental de que o tipo de processamento pode influenciar o quanto se come.⁵
Para Sley, alimentação saudável precisa caber na vida: “Em primeiro lugar, está o que está faltando no nosso prato, que são as frutas, verduras e legumes, grãos integrais e sementes.”
Atividade física: movimento também cabe fora da academia
Atividade física não precisa ser sinônimo de academia ou corrida. Caminhar, pedalar, dançar e realizar tarefas cotidianas também colocam o corpo em ação.
Para adultos, a referência da OMS é de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.⁶ Para quem está sedentário, porém, o ponto de partida pode ser menor.
Sley resume: “Se você não faz nada, comece aos pouquinhos até atingir esse mínimo. Mas todo movimento importa.”
Sono e saúde: o descanso não pode ser o horário que sobra
Dormir costuma ser uma das primeiras coisas sacrificadas quando o dia parece curto. Durante o sono, porém, o corpo mantém processos importantes para a saúde cardiovascular, metabólica, neurológica e psicológica.⁷
Sociedades médicas especializadas indicam pelo menos sete horas de sono por noite para adultos. Regularidade, continuidade e sensação de recuperação ao despertar também ajudam a avaliar a qualidade do descanso.⁸
Sley observa algo comum entre quem vive há muito tempo dormindo pouco: “Muitas vezes as pessoas se acostumam tanto com aquela privação de sono, com sono insuficiente, que acham que aquele jeito que elas se sentem é o normal.”
Horários relativamente regulares, luz natural durante o dia e atenção ao consumo de cafeína podem favorecer o sono. Cansaço persistente, despertares frequentes ou dificuldade crônica para dormir merecem avaliação.
Estresse e saúde: também é preciso espaço para recuperação
O estresse faz parte da adaptação humana. Sley explica: “Estresse é toda situação que requer uma adaptação. Ele é necessário para a gente conseguir resolver problemas, criar soluções.” O problema aparece quando a demanda se mantém acima da capacidade de enfrentamento e recuperação.
Um ensaio clínico randomizado com adultos com transtornos de ansiedade mostrou que um programa estruturado de mindfulness foi considerado não inferior ao escitalopram após oito semanas, dentro da margem definida pelos pesquisadores. Isso não significa que exercícios isolados de respiração ou meditação substituam tratamento médico ou psicológico.⁹
A atenção plena é uma das estratégias estudadas nesse contexto. Sley descreve uma prática simples: “A mente vai vagar. É normal. O exercício é você perceber que saiu e trazer de volta, sem ficar se dando bronca.”
Álcool e tabaco exigem uma conversa sem atalhos
No caso do tabaco, a orientação é direta: não fumar e evitar exposição à fumaça. A OMS afirma que todas as formas de uso são prejudiciais e que não existe nível seguro de exposição à fumaça de segunda mão.¹⁰
A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer, ligada à OMS, classifica as bebidas alcoólicas como carcinogênicas para humanos. O consumo está relacionado causalmente a sete tipos de câncer: cavidade oral, faringe, laringe, esôfago, fígado, colorretal e câncer de mama em mulheres. O risco aumenta conforme cresce a quantidade consumida.¹¹
Sley resume a necessidade de comunicar esse risco: “As pessoas têm que saber.”
Conexões sociais também entram na conta da saúde
Família, amigos, parceiros, grupos comunitários e outras formas de vínculo também podem influenciar o bem-estar e diferentes aspectos da saúde.
Estudos observacionais encontraram associações entre integração social, apoio, qualidade dos vínculos e marcadores como pressão arterial, inflamação, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Essas pesquisas mostram relações, mas não comprovam sozinhas causa e efeito.¹²
Outra pesquisa, derivada do Harvard Study of Adult Development, encontrou associações entre vínculos sociais, sintomas depressivos e bem-estar em idosos. A amostra era pequena e pouco diversa, o que limita a generalização dos resultados.¹³
Sley direciona o olhar para a qualidade dessas relações: “Analisar os seus relacionamentos, não só em quantidade, mas em qualidade.” E resume a possibilidade de mudança dentro das condições concretas de cada pessoa: “Você pode muito bem transformar a sua realidade dentro do que estiver ao seu alcance.”
A Medicina do Estilo de Vida propõe incorporar essas escolhas ao cuidado de forma individualizada e baseada em evidências. Hábitos importam, mas precisam caber na rotina de quem tenta colocá-los em prática.
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- ¹ Grega ML et al. Lifestyle Medicine for Optimal Outcomes in Primary Care. American Journal of Lifestyle Medicine. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38559790/ - ² World Health Organization. Social determinants of health.
https://www.who.int/health-topics/social-determinants-of-health - ³ World Health Organization. Healthy diet.
https://www.who.int/health-topics/healthy-diet - ⁴ Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição.
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view - ⁵ Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism. 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/ - ⁶ World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240015128 - ⁷ Calcaterra G et al. Sleep, circadian rhythms and the path to cardiovascular, neurological and metabolic protection. Diabetes Research and Clinical Practice. 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42323169/ - ⁸ Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep. 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ - ⁹ Hoge EA et al. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for Adults With Anxiety Disorders. JAMA Psychiatry. 2023.
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2798510 - ¹⁰ World Health Organization. Tobacco and nicotine.
https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/tobacco - ¹¹ International Agency for Research on Cancer. Reduction or Cessation of Alcoholic Beverage Consumption. IARC Handbooks of Cancer Prevention. 2024.
https://publications.iarc.who.int/Book-And-Report-Series/Iarc-Handbooks-Of-Cancer-Prevention/Reduction-Or-Cessation-Of-Alcoholic-Beverage-Consumption-2024 - ¹² Yang YC et al. Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2016.
https://doi.org/10.1073/pnas.1511085112 - ¹³ Waldinger RJ et al. Security of attachment to spouses in late life. Clinical Psychological Science. 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26413428/
